Zacznij przygodę ze wspinaczką. Pierwsze kroki w treningu wspinaczkowym

Istotą treningu pod kątem tej dyscypliny sportu jest wzmocnienie ciała, ale też poznanie odpowiedniej techniki, która zapewnia bezpieczeństwo podczas wspinaczki.

Na czym polega trening wspinaczkowy?

Trening wspinaczkowy na początku drogi ma przede wszystkim na celu wyposażenie nowego adepta w odpowiednią technikę. Wspinanie się to bardzo specyficzny rodzaj obciążenia dla ciała. Specyfiką treningu wspinaczkowego jest przyzwyczajenie ciała do tego typu obciążeń, głównie poprzez pracę na sztucznej ściance oraz w warunkach naturalnych, przy odpowiednio dobranym poziomie trudności.

Dopiero na dalszym etapie, gdy wspinacz dysponuje już umiejętnością wspinania się pewnie i w bezpieczny sposób, można myśleć o dodaniu do treningu ogólnych ćwiczeń wzmacniających różne partie mięśni. Aby dobrze się wspinać, trzeba być silnym i dysponować dobrą kondycją (wytrzymałością).

Jak zacząć trening wspinaczkowy?

Trening wspinaczkowy dla początkujących niełatwo jest ułożyć i przeprowadzić samemu. Niezbędne będzie profesjonalne wsparcie. Warto znaleźć w okolicy klub dysponujący ścianką oraz wykwalifikowanymi instruktorami. Brak takiego wsparcia na początku drogi może skutkować nie tylko brakiem postępów, ale wręcz groźnymi kontuzjami i wypadkami. Samodzielne pokonywanie początkowej drogi skutkuje też nabieraniem złych nawyków ruchowych, które znacznie spowalniają dalszy rozwój.

Zazwyczaj ćwiczenia dla początkujących wspinaczy opierają się głównie na budowaniu techniki wspinania - głównie chwytów przydatnych podczas pokonywania trasy. Dlatego niezbędne będą regularne wizyty na ściance. Każdy początkujący wspinacz musi się nauczyć tajników asekuracji, pracy stopami i chwytania palcami elementów, na których może się podciągnąć. Doświadczeni wspinacze twierdzą, że sama wyrobiona poza ścianką siła w niczym nie pomoże, jeśli wspinacz nie jest w stanie przełożyć jej na odpowiednią technikę pokonywania trasy. W zdobyciu takich umiejętności i rozwinięciu tej techniki pomaga wsparcie doświadczonego instruktora.

Ważnym elementem sportu wspinaczkowego jest także budowanie psychicznej odporności i pewności siebie. to sport, który docelowo odbywa się na wysokości. Wiele osób ma przed tym naturalny opór. Odpowiednio dobrane i zaplanowane ćwiczenia dla wspinaczy pozwalają przełamywać obawy i nabierać pewności w ruchu, co z kolei przekłada się na rozwój i sukcesy.

Przebieg treningu wspinaczkowego

Trening wspinaczkowy może przebiegać w rozmaity sposób, w zależności od poziomu osoby trenującej oraz podejścia trenera. Każdy powinien zaczynać się odpowiednią, solidną rozgrzewką, która ochroni mięśnie przed urazami i pozwoli wyciągnąć maksimum z włożonego w ćwiczenia wysiłku. Później następują konkretne ćwiczenia na ściance, dopasowane do poziomu i możliwości konkretnej osoby.

Trening wspinaczkowy nie zawsze odbywa się w sali, pod dachem. Wielu początkujących wspinaczy zaczyna swoją drogę rozwoju, by docelowo wspinać się "w naturze", czyli w skałkach lub nawet wysokich górach. Takie wyjazdowe treningi pod gołym niebem mogą być też urozmaiceniem codziennych ćwiczeń dla kogoś, kogo interesuje głównie rozwój na ściance.

Czasem ćwiczenia do wspinaczki nie muszą w ogóle zawierać elementu wspinania się. Gdy początkujący adept nabierze już umiejętności i zyska odpowiednią technikę, nadchodzi czas na dodanie odpowiednich elementów treningu poza ścianą - to trening wspinaczkowy na siłowni lub we własnym domu.

Elementem nauki wspinania jest także zdobywanie wiedzy i biegłości w posługiwaniu się sprzętem. Odpowiednia asekuracja to absolutna podstawa, dlatego warto poświęcać czas na nabieranie biegłości w tym zakresie.

Ćwiczenia przygotowujące do wspinaczki w domu

Trening wspinaczkowy nie musi odbywać się wyłącznie na ścianie. Aby być coraz lepszym wspinaczem, warto rozwijać się równolegle na możliwie wielu polach. Pierwszym elementem takiego rozwoju jest trening wytrzymałościowy. Szczególnie polecanym typem aktywności jest tutaj bieganie - wzmacniający, ogólnorozwojowy sport, który pozwala nabrać kondycji. Warto też regularnie ćwiczyć na siłowni, pamiętając o równomiernym rozwoju wszystkich partii mięśni.

Specyficzne ćwiczenia wspinaczkowe w domu wymagają skompletowania sprzętu. Nie musi to być kawałek ścianki zamontowany na własnej ścianie - niewiele osób może sobie pozwolić na takie zorganizowanie przestrzeni domowej. Wystarczą przymocowane nad drzwiami listwy, na których można ćwiczyć siłę palców i chwyty. Przyda się drążek rozporowy, piłka do ćwiczeń balansu i mięśni głębokich, taśmy rehabilitacyjne lub taśmy TRX do treningu siłowego.

Trening wspinaczkowy: potrzebny sprzęt

Trening wspinaczkowy wymaga specjalistycznego sprzętu - zwłaszcza, gdy odbywa się na ściance lub już na skałach. Nie oznacza to jednak, że każdy nowy adept tego sportu musi na wstępie zainwestować w mnóstwo drogich przedmiotów. Wspinanie się na ściance nie wymaga posiadania właściwie żadnego swojego sprzętu - wszystko, co niezbędne można wypożyczyć w dobrze wyposażonym klubie. Większe inwestycje zaczynają się w momencie pierwszych wyjazdów w skałki.

Przede wszystkim, wspinacz musi mieć dobre buty wspinaczkowe. W dobrze dobranych butach do wspinaczki palce stóp pozostają lekko zgięte. Za duże buty (lub nawet takie, które wydają się początkującej osobie być w idealnym rozmiarze) znacznie utrudniają zadanie. Podobnie obowiązek idealnego dopasowania dotyczy uprzęży wspinaczkowej. Konieczne jest dokładne wymierzenie się w pasie oraz udach. Wspinacz potrzebuje także przyrządu asekuracyjnego oraz solidnych zakręcanych karabinków. Na liście zakupów musi znaleźć się lina dynamiczna i ekspresy.

Niezależnie od tego, na jakim poziomie uprawia się wspinaczkę skałkową trening oraz pokonywanie założonych tras powinny odbywać się w dobrze dobranym kasku. To dodatkowy bufor bezpieczeństwa. Buty, uprzęż i kask to pierwsze i najważniejsze zakupy każdego adepta wspinaczki i to właśnie od nich warto zacząć inwestowanie w swoje hobby.

Trening wspinaczkowy: najlepsze miejsca

Trening wspinaczkowy warto zaczynać w dobrym klubie, przy wsparciu wykwalifikowanych i doświadczonych osób. Godziny spędzone na ściance nigdy nie są stracone. Pozwalają nabyć odpowiednich technik i umiejętności wspinania, które można później z powodzeniem wykorzystać podczas pokonywania tras w górach.

Czasem początki na ściance są wstępem do wyjścia "w teren". Niektóre kluby wspinaczkowe oferują specjalne kursy, które podczas krótkiego wyjazdu pozwalają przenieść nabyte umiejętności poza sztuczną ściankę. Gdzie można pokonać swoje pierwsze, malownicze trasy? W Polsce najpopularniejsze lokalizacje to Wyżyna Krakowsko - Częstochowska, Góry Stołowe oraz Góry Sokole. Bardziej doświadczonym wspinacze często zaczynają marzyć o wysokich Tatrach, zmieniając zdobywanie ich w prawdziwy, motywujący do regularnych treningów cel!