Dieta, która obniża ryzyko depresji? Według naukowców to działa

Pod wynikami badania podpisują się naukowcy pracujący w ramach UCL – globalnej uczelni pod kuratelą Uniwersytetu Londyńskiego, między innymi Camille Lassale.

- Wzięliśmy dodatkowo pod uwagę badania zawierające informacje o wieku, płci, dochodach, rozmiarze ciała, zdrowiu, paleniu tytoniu i fizycznej aktywności – pisze Lasalle dla Science Alert – W ten sposób możemy być pewni, że związki diety i depresji są wolne od tych czynników.

Naukowcy zebrali dane z 41 różnych badań, z których cztery zajmowały się stricte tematem wpływu diety na zdrowie psychiczne. Dotyczyła 36 556 dorosłych osób.

Lassale donosi, że wyniki pokazały aż o 33% mniejsze ryzyko wystąpienia depresji u ludzi, których dieta przynajmniej przypominała śródziemnomorską. W tradycyjnej odmianie tej diety unika się kontaktu z tłuszczami nasyconymi, cukrem i wysoko przetworzoną żywnością. Z drugiej strony znacznie więcej jest produktów zawierających kwasy omega-3, błonnik, witaminy i magnez. Ta mieszanka według naukowców ma dobry wpływ na naszą psychikę.

Dlaczego tak się dzieje? Biologia

Wyjątkowo nieodpowiednia dieta w skrajnych przypadkach może odprowadzić do uszkodzenia mózgu jako skutku insulinooporności, problemów z krążeniem, stany zapalne i stres oksydacyjny (zakłócona równowaga między wolnymi rodnikami a antyoksydantami).

Z drugiej strony dieta obfita w antyoksydanty i produkty o działaniu przeciwzapalnym (owoce, warzywa, orzechy i wino – ostatnie oczywiście z umiarem) mogą przełożyć się na poprawę funkcjonowania i odporności mózgu.

Stany zapalne wpływają na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za regulacje naszych emocji. Ostatnie badania pokazują także jak dieta może działać na tworzenie się neuronów w mózgu, głównie w hipokampie, odpowiedzialnym właśnie za emocje.

Istnieją także dowody na to, że mikrobiom jelitowy w procesach trawiennych może tworzyć cząsteczki, które wywołują stany zapalne lub wpływają na aktywność układu nerwowego. Za pomocą diety wpływamy na mikrobiom. Badania na zwierzętach pokazały, że dieta roślinna poprawia kompozycję bakterii w jelitach, a dieta wysokotłuszczowa burzy ich równowagę.

Psychiatria i dietetyka

Psychodietetyka do stosunkowo nowy kierunek badań. Zaczął zyskiwać na znaczniu mniej więcej dekadę temu, jednak od tego czasu staje się coraz popularniejszy.

- Jednak rezultat obserwacji, choć daje nam wskazania o kierunku powiązania, nie pokaże nam jego powszechności – przekonuje Lassale – To może zrobić tylko losowa próba przebiegająca pod kontrolą.

W 2014 roku badanie SMILES (Supporting the Modification of lifestyle In Lowered Emotional States) było pierwszym, które zwróciło uwagę na związek diety z depresją. Po 12 tygodniach na diecie śródziemnomorskiej u chorych stan znacznie się poprawił w stosunku do grupy, która otrzymała jedynie wsparcie społeczne.

- Powiększająca się liczba dowodów w psychodietetyce sugeruje, że psychiatrzy powinni na poważnie rozważyć dodatkowe porady dietetyczne dla swoich pacjentów zagrożonych depresją – przekonuję Lasale.

Dieta Śródziemnomorska – podstawowe zasady: Co jeść: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, pieczywo razowe, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza, oliwa z oliwek. To możesz jeść umiarkowanie: drób, jaja, sery, jogurty. Bardzo rzadko sięgaj po czerwone mięso. Unikaj zupełnie: słodzone napoje, cukier, przetworzone mięso (kiełbasy, parówki), rafinowane ziarna (biała mąka, jasny makaron, jasne pieczywo), rafinowane oleje (olej z nasion bawełny, rzepakowy, sojowy), wysoko przetworzona żywność, tłuszcze trans (margaryna). A co z piciem? Przede wszystkim trzeba postawić na wodę. Dieta śródziemnomorska pozwala na wino, mniej więcej 1 kieliszek dziennie. Kawa i herbata także mieszczą się w ramach diety, natomiast najlepiej zapomnieć o słodzeniu. Należy za to unikać napojów słodzonych oraz soków owocowych, ponieważ zawierają bardzo dużo cukru.

Źródło: Science Alert / Healthline