To nie żart: chodzenie do tyłu jest dla nas zdrowe. Jakie korzyści możemy dzięki niemu odnieść?

W tym artykule:

1. Chodzenie? To wcale nie jest proste
2. Dlaczego warto chodzić do tyłu?
3. Czy warto biegać do tyłu?

Aktywność fizyczna wcale nie musi być skomplikowana. Ani nie musi zajmować dużo czasu. Regularny ruch, trwający nawet kilkanaście minut dziennie, pozwoli nam utrzymać zdrowie i kondycję. A jego zbawienny wpływ można jeszcze zwiększyć i to w bardzo prosty sposób.

Jak? Więcej korzyści zdrowotnych odniesiemy, jeśli do treningu dodamy chodzenie do tyłu. Marsz w tył jest doskonałym ćwiczeniem, zarówno dla osób zdrowych, jak i wymagających rehabilitacji po różnego rodzaju urazach. O tym, co możemy dzięki niemu zyskać, pisze Jack McNamara, fizjolog i wykładowca na Uniwersytecie Wschodniego Londynu, w portalu „The Conversation”.

Chodzenie? To wcale nie jest proste

Nie potrzeba do niego specjalistycznego sprzętu ani przygotowań, a większość z nas robi to automatycznie. Chodzenie nie wymaga świadomego wysiłku i na co dzień specjalnie nie zastanawiamy się nad tym, dlaczego okazuje się dla nas takie łatwe.

Ile trzeba zrobić kroków dziennie, żeby dłużej żyć? Wcale nie 10 tys., co po raz kolejny potwierdzają naukowcy

Chyba każdy zna odpowiedź na pytanie, ile kroków trzeba zrobić każdego dnia, żeby zachować dobrą kondycję. Dziesięć tysięcy, prawda? Otóż nic podobnego. Badacze znów wskazują, że t...

A jednak chodzenie jest znacznie bardzie złożone niż się wydaje na pozór. – Utrzymywanie się w pionie wymaga koordynacji zmysłu wzroku, czucia głębokiego (czyli propriocepcji) oraz zmysłu równowagi i orientacji przestrzennej – pisze McNamara. – Kiedy zaś chodzimy do tyłu, nasz mózg potrzebuje znacznie więcej czasu, by zadbać o tę koordynację. To większe wyzwanie przynosi jednak dodatkowe korzyści – dodaje ekspert.

Dlaczego warto chodzić do tyłu?

Chodzenie do tyłu poprawia stabilność i równowagę podczas chodzenia w normalny sposób – czyli w przód. Ten efekt zaobserwowano w badaniach zarówno u ludzi zdrowych, jak i cierpiących na zwyrodnienie stawów kolanowych. Dzieje się tak, ponieważ maszerowanie w tył wymaga stawiania krótszych kroków. Wyrabia to mięśnie dolnych części nóg i zmniejsza obciążenie stawów.

Dodając do tego zmianę nachylenia trasy – czyli cofając się w dół lub w górę – zmieniamy zakres ruchu mięśni i stawów. Może to przynieść ulgę osobom z bólami pięty, spowodowanymi np. zapaleniem rozcięgna podeszwowego.

Korzyści ze zmiany kierunku marszu odniosą też osoby skarżące się na bóle pleców. Taki ruch zmienia bowiem nieco posturę i wzmacnia mięśnie wspierające lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

– Korzyści z chodzenia do tyłu nie są wyłącznie terapeutyczne – zauważa McNamara. Przypomina, że maszerowanie do tyłu wymaga 40 proc. więcej energii niż normalny chód. Jak pisze, w jednym z badań wykazano, że sześciotygodniowy program treningowy oparty na odwrotnym chodzie doprowadził do redukcji tkanki tłuszczowej w grupie młodych kobiet.

Czy warto biegać do tyłu?

Chodzenie do tyłu może być dopiero pierwszym krokiem do większej zmiany w programie treningowym. Może ona polegać na bieganiu do tyłu, co poprawia wydolność oraz wzmacnia kluczowe mięśnie związane z pracą stawu kolanowego.

Jogging dobry na mózg. Naukowcy wyliczyli, ile dziennie biegać

Jeśli każdego dnia masz mniej więcej kwadrans wolnego nie spędzaj go w pozycji siedzącej – apelują naukowcy. W tym czasie można bardzo mocno wesprzeć swój własny mózg i przy okazji si..

Kiedy zaś nie mamy warunków, by biec w odwrotnym kierunku, możemy spróbować ciągnąć do tyłu coś ciężkiego, np. załadowane sanki. To jeszcze bardziej wzmacnia kolana, a także wymusza aktywniejszą pracę serca i płuc, poprawiając kondycję.

Jak się zabrać za wprowadzenie chodzenia do tyłu do ćwiczeń? Przede wszystkim trzeba się upewnić, że mamy na to dość miejsca i że przestrzeń pozbawiona jest przedmiotów, na które możemy wpaść, podkreśla ekspert.

Następnie zaś – jak w przypadku każdego sportu – warto popracować nad właściwą techniką. – Oprzyj się chęci skręcania ciała i zerkania za plecy – radzi McNamara. – Patrz przed siebie i utrzymuj całe ciało wyprostowane. Wysuń nogę do tyłu i wymacaj podłogę dużym palcem u stopy. Następnie płynnie przenieś ciężar ciała z palca na piętę.

Ekspert zaleca też, by zaczynać od odwrotnego chodzenia na bardzo małe dystanse. Z czasem zaś, gdy już je opanujemy, być może będziemy nawet w stanie poćwiczyć w ten sposób na bieżni.

Źródło: The Conversation.

Nasz ekspert

Magdalena Salik

Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com