Ile trzeba ćwiczyć, żeby zrekompensować dzień siedzącej pracy? Wystarczy 5 minut spaceru

W tym artykule:

1. Praca siedząca nie musi oznaczać problemem ze zdrowiem
2. Przede wszystkim aktywność fizyczna
3. Jak codziennie dbać o zdrowie?
4. 5 minut spaceru niweluje skutki siedzenia przez pół godziny

Zdecydowana większość pracowników umysłowych wykonuje swoje obowiązki w pozycji siedzącej. Oczywiście siedzenie nie kończy się w pracy. Siedzimy też w samochodzie czy komunikacji miejskiej, na siedząco spożywamy posiłki. Jest to jednak, niestety, najgorsza pozycja dla naszego kręgosłupa. Siedzący tryb pracy sprzyja też przybieraniu na wadze, co w połączeniu z nieodpowiednią dietą może doprowadzić do otyłości.

Praca siedząca nie musi oznaczać problemem ze zdrowiem

Czy pracownicy biurowi są więc skazani na tzw. choroby cywilizacyjne? Niekoniecznie. Nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian w swoim życiu i wcale nie chodzi o zmianę pracy. Naukowcy od lat przyglądają się temu, jak „odrobić” godziny spędzone w pozycji siedzącej.

Badania sugerują, że około 40 minut „aktywności fizycznej o umiarkowanej lub intensywnej intensywności” każdego dnia to mniej więcej odpowiednia ilość, aby zrównoważyć 10 godzin siedzenia w bezruchu. Wnioski są efektem metaanalizy dziewięciu wcześniejszych badań, w których wzięło udział łącznie 44 370 osób z czterech różnych krajów.

Przede wszystkim aktywność fizyczna

– U osób aktywnych, wykonujących około 30–40 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, związek między długim siedzeniem a ryzykiem śmierci nie różni się znacząco od tych, które spędzają mało czasu na siedząco – wyjaśnili naukowcy w artykule opublikowanym na łamach „British Journal of Sports Medicine”.

Zaletą tego konkretnego badania jest to, że opierało się ono na względnie obiektywnych danych z urządzeń (np. zegarków sportowych), a nie na danych samodzielnie zgłaszanych przez uczestników. Wyniki właściwie pokrywają się z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 r. WHO zaleca 150–300 minut umiarkowanej lub 75–150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, aby przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzącemu trybu życia.

– Liczy się każda aktywność fizyczna, a każda jej ilość jest lepsza niż żadna – podkreślał Emmanuel Stamatakis, badacz aktywności fizycznej i zdrowia populacji z University of Sydney w Australii.

To nie żart: chodzenie do tyłu jest dla nas zdrowe. Jakie korzyści możemy dzięki niemu odnieść?

Chodzenie, jak każda aktywność fizyczna, ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Jednak jeszcze lepsze od zwykłego marszu jest chodzenie do tyłu. Ten nietypowy rodzaj ruchu może dać nam unikat...

Jak codziennie dbać o zdrowie?

Nie trzeba więc codziennie chodzić na siłownię czy uprawiać jogging. Równie zbawienne może być pływanie, joga czy taniec. Zarówno w większych, jak i w mniejszych miastach, kluby fitness oferują zajęcia sportowe dla amatorów. To może być dobry początek przygody z aktywnością fizyczną. Dla opornych zawsze zostają spacery i trekkingi. Półgodzinny spacer po lesie czy parku wpływa dobrze nie tylko na ciało, ale też na głowę.

Z czasem organizm przyzwyczaja się do regularnego wysiłku i chce więcej. Wówczas popołudniowy spacer można zamienić na przykład na przejście fragmentu jednego z najpiękniejszych pieszych szlaków w Polsce.

5 minut spaceru niweluje skutki siedzenia przez pół godziny

Nowe badania przeprowadzone na Columbia University wskazują, że nawet krótki spacer może mieć znaczenie dla naszego zdrowia. Jeśli w ciągu dnia długo siedzimy, np. z powodu pracy, co pół godziny powinniśmy zrobić sobie krótką przerwę. Wystarczy wówczas pospacerować przez zaledwie 5 minut, by zneutralizować niekorzystne skutki siedzenia.

Naukowcy porównali skuteczność krótkich spacerów w różnych odstępach czasowych. Taką formę aktywności nazywają „ćwiczeniową przekąską”. Wariant „30 minut siedzenia – 5 minut spaceru” najkorzystniej wpływał na parametry takie jak ciśnienie tętnicze czy poziom glukozy we krwi. Wyniki badań opublikowano w czasopiśmie naukowym „Medicine & Science in Sports & Exercise”.

Źródło: Medicine & Science in Sports & Exercise.

Nasz ekspert

Mateusz Łysiak

Dziennikarz zakręcony na punkcie podróżowania. Pierwsze kroki w mediach stawiał w redakcjach internetowej i papierowej magazynu „Podróże”. Redagował i wydawał m.in. w gazeta.pl i dziendobrytvn.pl. O odległych miejscach (czasem i tych bliższych) lubi pisać nie tylko w kontekście turystycznym, ale też przyrodniczym i społecznym. Marzy o tym, żeby zobaczyć zorzę polarną oraz Machu Picchu. Co poza szlakiem? Kuchnia włoska, reportaże i pływanie.

1 z 1

Ile trzeba ćwiczyć, żeby zrekompensować dzień siedzącej pracy? Nie tak długo