Jak wydłużyć sen o 30 minut? Naukowcy odkryli bardzo prosty sposób

W tym artykule:

1. Sport na sen? Nie zawsze
2. Prosty sposób na sen
3. Ile dłużej spały ochotniczki?
4. Przejdź się po domu. I tańcz!

Jak wiadomo, powinniśmy przesypiać każdej nocy 7–8 godzin. Najlepiej bez przerwy. Dla niektórych to nic trudnego. Jednak dla coraz większej liczby osób taka długość snu to marzenie. Mający kłopoty ze snem nieraz oddaliby wszystko, by spędzać z głową na poduszce choćby pół godziny dłużej.

Mogą im pomóc naukowczynie z Nowej Zelandii. Grupa badaczek z University of Otago przeprowadziła niewielki eksperyment, by przetestować prosty sposób na wydłużenie snu. Jaki? Rozbicie wieczornego bezruchu minimalnymi dawkami większej aktywności.

Badanie – którego wyniki opublikowano w czasopiśmie naukowym „BMJ Open Sport & Exercise Medicine” – przyniosło ciekawy rezultat. W analizowanych grupach wystarczyło trzy minuty większej aktywności raz na pół godziny wieczorem, by wydłużyć sen średnio aż o 29 minut.

Sport na sen? Nie zawsze

Związek między aktywnością fizyczną a długością i jakością snu znany jest od dawna. Generalnie regularne ćwiczenia fizyczne pomagają nam lepiej i dłużej spać. Jednak efekt ten może być zupełnie odwrotny, jeśli zabierzemy się za gimnastykę albo wyjdziemy na jogging wieczorem albo późnym wieczorem. Naukowcy są zgodni, że nadmierne pobudzenie może nam wówczas utrudnić zasypianie.

– No dobrze – mogliby powiedzieć miłośnicy aktywności fizycznej. – Czy to zatem oznacza, że zdaniem badaczy lepiej jest wieczorem zalec przed telewizorem i obejrzeć jednym ciągiem pół sezonu hitowego serialu? I wtedy będzie nam łatwiej zasnąć?

Prosty sposób na sen

Dokładnie takie pytanie zadała sobie Jennifer Gale z University of Otago. – Dla wielu z nas najdłuższy okres nieprzerwanego siedzenia w ciągu dnia następuje wieczorem. Co więcej, zgodnie z zaleceniami, jeśli chcemy dobrze spać, nie powinniśmy wykonywać dłuższych serii ćwiczeń ani ćwiczeń o większej intensywności na kilka godzin przed położeniem się. Chcieliśmy ustalić, co by się stało, gdyby przez cały wieczór powtarzać bardzo krótkie i intensywne, choć lekkie ćwiczenia – opisuje plan eksperymentu badaczka.

Do testów zostało zaproszone 28 osób. Grupa była nieduża i jednorodna – należały do niej wyłącznie kobiety o średniej wieku 25 lat. Pewnego dnia miały wieczorem spędzić cztery godziny, tylko siedząc.

Tydzień później ich wieczór wyglądał zupełnie inaczej. Przez ostatnie cztery godziny przed snem co pół godziny miały ćwiczyć. Nie dużo – tylko trzy minuty – i średnio intensywnie. Naukowczynie zaleciły im przysiady, stawanie na palcach i podnoszenie nóg ugiętych w kolanie.

Masz trudności z zasypianiem wieczorem? Częściej wychodź na zewnątrz w ciągu dnia – radzą naukowcy

Co robić, kiedy wieczorem mamy trudność z zaśnięciem, a rano – z dobudzeniem się? I jeśli te kłopoty dopadają nas zimą? Naukowcy podpowiadają, że gdy za oknem jest zimno i ciemnawo, s...

Ile dłużej spały ochotniczki?

Jak widać, ćwiczenia były proste. Nie wymagały ani specjalnych przygotowań, ani profesjonalnego sprzętu, ani wcześniej trenowanych umiejętności. Ochotniczki miały po prostu co pół godziny robić trzy ćwiczenia w trzech seriach po 20 sekund. I to wszystko.

By wieczory z ćwiczeniami i te bez były jak najbardziej do siebie podobne, uczestniczki testów jadły wówczas to samo, a nawet korzystały z toalety o podobnych porach. Efekt? W nocy po wieczorach z ćwiczeniami kobiety spały średnio o pół godziny dłużej. Ćwiczenia nie wpłynęły jednak ani na jakość ich snu, ani liczbę wybudzeń.

Przejdź się po domu. I tańcz!

Badanie ma spore ograniczenia. Badana grupa była mała i niezróżnicowana. By przekonać się, czy opracowany przez nowozelandzkie naukowczynie sposób może pomóc większej liczbie osób, konieczne są dalsze, znacznie szerzej zakrojone testy.

Jednak nawet mimo to uzyskane rezultaty są obiecujące. – Wiemy, że wyższy poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia poprawia sen. Jednak obecnie odradza się wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności wieczorem, ponieważ mogą one zwiększać temperaturę ciała i tętno. A to skutkuje gorszą jakością snu – mówi dr Meredith Peddie, współautorka badań. – Być może nadszedł czas, aby zrewidować te wytyczne – dodaje.

Jej zdaniem regularne przerywanie długich okresów siedzenia może okazać się obiecującą interwencją zdrowotną. Przy czym niekoniecznie musimy zrywać się z sofy i robić przysiady. – Z tego, co wiemy z innych badań, prawdopodobnie podobny efekt dałoby się uzyskać spacerując po domu, maszerując w miejscu, a nawet tańcząc w salonie – uważa Peddie. – Najważniejsze jest, aby regularnie wstawać z kanapy i się ruszać – podsumowuje.

Źródło: BMJ Open Sport & Exercise Medicine, University of Otago, ScienceAlert.

Nasz ekspert

Magdalena Salik

Dziennikarka naukowa i pisarka, przez wiele lat sekretarz redakcji i zastępczyni redaktora naczelnego magazynu „Focus". Wcześniej redaktorka działu naukowego „Dziennika. Polska, Europa, Świat”. Pasjami czyta i pisze, miłośniczka literatury popularnonaukowej i komputerowych gier RPG. Więcej: magdalenasalik.wordpress.com