Nie obieraj warzyw i owoców! W ich skórkach kryje się mnóstwo zdrowych składników

W tym artykule:

1. Co to jest zero waste?
2. Co znajdziemy w skórce warzyw i owoców?
3. Które skórki warzyw i owoców są dla nas zdrowe?

Wielu z nas przywykło starannie obierać owoce i warzywa. Obierki w najlepszym razie trafiają na kompost. To błąd – mówią dietetycy. W skórkach jest wiele cennych składników. Ich oszczędzanie wpisuje się w trend zero waste.

Co to jest zero waste?

To trend, z którym coraz częściej możemy się spotkać, kiedy mówimy o ochronie środowiska i o tym, by ograniczyć marnowanie żywności. Jak się okazuje, pomysłów na dobre wykorzystanie odpadów jest całe mnóstwo. Doskonale o tym wiedzą np. ci, którzy próbowali zjeść majonez zrobiony z wody po ugotowanej ciecierzycy. Co jeszcze można wykorzystać w kuchni?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 gramów warzyw i owoców dziennie, najlepiej w kilku porcjach. To profilaktyka wielu chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy, otyłości, nowotworów, schorzeń neurodegeneracyjnych. Jak się okazuje, nie tylko to, co wewnątrz owocu czy warzywa jest zdrowe.

Co znajdziemy w skórce warzyw i owoców?

Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie “Current Research in Food Science” wykazało, że skórki jabłek, brzoskwiń i kaki zawierają wyższe stężenie przeciwutleniaczy (takich jak galokatechina, epikatechina i epigalokatechina) niż miąższ lub nasiona tych owoców. Przeciwutleniacze chronią nasz organizm, usuwając z niego wolne rodniki, których nadmiar prowadzi np. do nowotworów czy chorób układu krążenia. Te niewątpliwe plusy wykorzystują już producenci żywności, dodając skórki z warzyw i owoców do swoich produktów, np. pasztetów.

Co na odporność? 15 produktów, które wzmocnią twój organizm – większość z nich na pewno masz w domu

Co na odporność, by cieszyć się dobrym zdrowiem? Produkty wzmacniające organizm nie muszą być składnikami bardzo drogimi i trudno dostępnymi. Każdy z nas może dopasować je do swoich upo...

Na przeciwutleniaczach się nie kończy. W obierkach, które zazwyczaj wyrzucamy, mamy też mnóstwo błonnika, dzięki któremu prawidłowo działają nasze jelita. Na uwagę zasługują też związki fitochemiczne, czyli naturalne substancje, które wytwarzają rośliny aby chronić się przed szkodnikami. Kiedyś były to pierwsze środki lecznicze, których używali lekarze – np. atropina, chinina czy glikozydy nasercowe.

Fitozwiązki potrafią usuwać z organizmu metale ciężkie, działają ochronnie na wzrok, serce, naczynia, chronią przed rakiem. Keith Ayoob, dietetyk i specjalista ds. żywienia w Albert Einstein College of Medicine w Bronksie mówi, że kolory mają moc odżywczą, ponieważ wskazują na obecność przeciwutleniaczy. To oznacza, że im warzywo czy owoc ciemniejsze, tym zdrowsze!

Które skórki warzyw i owoców są dla nas zdrowe?

Oczywiście nie dotyczy to każdej skórki. Niejadalne są te np. z awokado, kantalupy, ananasa, cebuli lub czosnku.

Pamiętajmy też o tym, że skórka może być zanieczyszczona różnymi substancjami, w tym pestycydami. Dlatego warto wybierać produkty z upraw bio i ekologicznych. Dobrze jest też je dokładnie umyć lub zastosować płukankę z sody oczyszczonej i wody.

Skórki możemy często zjeść wraz z całym owocem czy warzywem. Inna opcja to wykorzystanie obierek. Można je np. upiec lub usmażyć.

Jabłka

W Polsce mamy około 70 odmian, więc jest w czym wybierać. Ale, jak twierdzą naukowcy, lepiej ich nie obierać! – Skórka jabłek jest częścią o największej zawartości składników odżywczych – mówi Joan Salge Blake, dyplomowana dietetyczka i profesor żywienia na Uniwersytecie Bostońskim. – W porównaniu z miąższem zawiera o 300% więcej witaminy K, 140% więcej witaminy A i 110% więcej witaminy C.

Skórki jabłek są również bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik oraz kwercetynę – silny przeciwutleniacz, który działa też antyalergicznie. Nie oznacza to jednak, że jeśli ktoś jest uczulony na jabłka, powinien je jeść, a w szczególności ze skórką. Tam bowiem znajduje się również najwięcej alergenów. Warto pamiętać, że jabłka bardzo lubią się z cynamonem, który ma silne działanie przeciwzapalne.

Marchewka

Pomarańczowa, żółta, fioletowa, na surowo, blanszowana, gotowana, zapiekana. I koniecznie ze skórką! To kolejne warzywo, którym powinniśmy się zajadać w całości. Skórka świeżej marchwi stanowi tylko 11% jej masy, ale zawiera aż 54% kwasów fenolowych. Pełnią one rolę przeciwutleniaczy, co oznacza, że chronią nas przed nowotworami i spowalniają starzenie się organizmu. Karotenoidy, witamina K, niacyna i witamina C są również bardziej skoncentrowane w skórce niż we wnętrzu marchwi.

Jeśli komuś przejadła się już surówka z marchwi, może dołączyć do swojego menu makaron z tego warzywa. Wystarczy pokroić marchewkę na specjalnej tarce, która tworzy smaczne, „makaronowe” wstążki.

Owoce cytrusowe

Mimo że u nas nie rosną, mamy do nich dostęp praktycznie cały rok. Są bardzo zdrowe i mają niski indeks glikemiczny. To oznacza, że mogą je jeść również osoby, które mają problem z wysokim poziomem cukru we krwi. Jest zatem kolejna okazja do tego, by przyjrzeć się tym owocom bliżej. Pomarańcze, mandarynki, cytryny, limonki!

Jak się okazuje, ich skórki nadają się bardziej do jedzenia niż do wyrzucenia. Oczywiście po delikatnym przetworzeniu lub wysuszeniu. Najlepiej w kuchni sprawdza się tzw. zest, czyli zewnętrzna, kolorowa warstwa. Można ją otrzeć tarką lub zeskrobać specjalnym nożykiem.

13 sposobów jak nie marnować żywności. To naprawdę proste

Podawaj poszczególne składniki dania na oddzielnych talerzach. Ciekawe? Sprawdź 12 pozostałych trików.

W skórce znajdziemy więcej witaminy C, karotenoidów i spore ilości hesperydyny, która działa przeciwzapalnie i reguluje poziom cukru we krwi. To nie wszystkie zalety. Badania wykazały, że u mieszkańców Arizony, którzy regularnie spożywają skórkę cytrusów, ryzyko zachorowania na raka płaskonabłonkowego skóry jest o 34% niższe. Naukowcy twierdzą także, że skórki cytrusów mogą mieć działanie neuroprotekcyjne i mogą poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych.

W skórce limonki znajdziemy z kolei substancje, które będą nas chronić przed rakiem wątroby. Pozostaje zatem suszyć i dodawać ją do herbaty, marynować, kisić, kandyzować z miodem, wrzucać do zup, sałatek, mięs i oczywiście wypieków!

Kiwi

Co zrobić z tą włochatą skórką, która na pierwszy rzut oka nie jest specjalnie jadalna? Zjeść. Zawiera więcej błonnika niż w zielonym miąższu, a także więcej kwasu foliowego i witaminy E. Mniej odważni mogą sięgnąć po żółte kiwi, które są nieco gładsze. Minusem może być w zasadzie tylko fakt, że w kiwi mamy dużo szczawianów. Dlatego osoby z chorobami nerek powinny się rozglądać za innym owocem.

Mango

Mango to jeden z najsmaczniejszych owoców, którym zajada się cały świat. Jego zielono-pomarańczowo-czerwona skórka także jest jadalna i do tego bogata w witaminę C, karotenoidy i inne przeciwutleniacze. Jest także dobrym źródłem błonnika. W szczególności – rozpuszczalnych pektyn, które obniżają poziom wysokiego cholesterolu i spowalniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej czujemy się syci. I jeszcze kilka plusów: kwas fenolowy, mangiferyna i beta-karoten, czyli naturalny zestaw przeciwzapalny, przeciwnowotworowy, antybakteryjny i przeciwcukrzycowy.

Pomidor

To nie będzie dobra informacja dla tych, którzy pomidory obierają twierdząc, że „skóra im się przyklei do żołądka”. Pomidora lepiej zjeść czy przetworzyć w całości. Usuwając skórę, pozbawiamy warzywo nawet 80% likopenu, który pomaga w walce z rakiem. Skórka ma również nieco wyższe stężenie witaminy C i niektórych witamin z grupy B niż miąższ.

Bakłażan, czyli oberżyna

Już sam kolor stawia go w pierwszym rzędzie! Skoro jest ciemnofioletowy, to ma mnóstwo przeciwutleniaczy. Skórka bakłażana zawiera nasunin – bardzo silny flawonoid, który chroni błony komórkowe w organizmie, w tym także w mózgu. Ponadto zmniejsza stany zapalne i obniża poziom cholesterolu LDL.

Ziemniak

Bulwa tego warzywa pojawia się na naszych talerzach praktycznie codziennie i pod różnymi postaciami. Jednak z naukowego punktu widzenia wersja ziemniaków w mundurkach będzie najzdrowsza. W ziemniaczanej skórce znajdziemy mnóstwo witaminy C i o połowę więcej błonnika niż w reszcie bulwy. Do tego potas, przeciwutleniacze i mała ilość kalorii, która pozwala na jedzenie tego warzywa nawet na diecie. Ziemniaki z koperkiem, odrobiną oliwy z oliwek zamiast masła, dobrego jogurtu naturalnego lub kefiru będą doskonałą przekąską dla każdego.

Źródło: National Geographic.