Odstawienie cukru korzystnie wpływa na twój organizm. Zmiany są widoczne już po kilku dniach

Spis treści:

1. Które cukry ci szkodzą?
2. Jak ograniczenie spożycia cukru pomaga zachować zdrowie
3. Zaskakujące pożytki z ograniczenia spożycia cukru
4. Nawet tymczasowe odstawienie cukru może przynieść korzyści
5. Jak ograniczyć ilość cukru w diecie

Większość z nas wie, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru raczej nam nie służy. Konsumpcja tego składnika to czynnik ryzyka otyłości, stłuszczenia wątroby, cukrzycy typu 2, chorób serca czy nowotworów. Nic dziwnego, że cukier plasuje się w czołówce większości list nałogów, z którymi warto zerwać.

Okazuje się jednak, że ograniczenie ilości cukru w diecie nie tylko pomaga uniknąć zagrożeń związanych z jego nadmiernym spożyciem. Ma także inne, zaskakujące zalety – a na ich efekty nie trzeba wcale długo czekać. Zdaniem Amy Goodson, dyplomowanej dietetyczki z Dallas, należą do nich:

• poprawa nastroju,
• zdrowsza skóra i zęby,
• poprawa zdolności poznawczych, a nawet wydolności organizmu.

Jak zagwarantować sobie takie korzyści? Dlaczego pewnymi cukrami powinniśmy przejmować się bardziej niż innymi? Co możesz zrobić, by już dziś zmniejszyć spożycie tego składnika?

Które cukry ci szkodzą?

Po pierwsze, musimy zrozumieć, że nie każdy cukier jest szkodliwy. Istnieje ogromna różnica między cukrami (inaczej węglowodanami) naturalnie występującymi w pokarmach a cukrami dodanymi.

Do cukrów naturalnie występujących w żywności należy choćby glukoza w pieczywie, fruktoza w owocach (i wielu rodzajach warzyw) czy laktoza w mleku. Nie tylko dostarczają one energii, ale także przydają słodyczy i smaku. Zachęcają nas do spożywania pokarmów zawierających cenne witaminy, minerały i składniki odżywcze. Korzyści, jakich dostarczają te substancje, z nawiązką rekompensują skutki konsumpcji cukrów.

Weźmy mango. Mało który owoc zawiera więcej cukru od niego – ponad 20 g w średniej wielkości sztuce. Mango dostarcza nam też jednak białka, wapnia, żelaza, magnezu, potasu, witaminy C. I co najważniejsze – mnóstwa błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru i pomaga organizmowi uporać się z tym składnikiem, jak wyjaśnia Alice Lichtenstein, badaczka z Jean Mayer USDA Human Nutrition Center on Aging na Tufts University.

Innymi słowy: owszem, zjadasz mnóstwo cukru, ale równocześnie dostarczasz swojemu ciału wielu niezbędnych składników odżywczych, a także błonnika, który sprawia, że cukier jest wchłaniany powoli. Minimalizuje to skoki poziomu cukru we krwi i sprzyja równomiernemu wykorzystaniu energii. Natomiast cukry dodane to te „dodawane do żywności i napojów podczas ich przetwarzania, gotowania lub przed podaniem na stół” – wyjaśnia Goodson. Zgodnie z zaleceniami nie powinniśmy ich spożywać więcej niż 30 g dziennie.

W składach produktów spożywczych możesz znaleźć aż 260 nazw najróżniejszych cukrów dodanych (każdy składnik, którego nazwa kończy się na -oza lub zaczyna od słowa „syrop”, to cukier). Dodaje się je jako konserwanty, w celu zwiększenia objętości lub zmiany tekstury, a najczęściej – aby dosłodzić często niezdrowe i wysokoprzetworzone produkty i poprawić ich smak. Najgorzej działają na nas te cukry, które szybko zamieniają się w tkankę tłuszczową: fruktoza, sacharoza (cukier stołowy) oraz syrop glukozowo-fruktozowy. Co gorsza, pokarmy z cukrami dodanymi nie dostarczają nam istotnych ilości jakichkolwiek witamin, składników mineralnych ani błonnika, które równoważyłyby ów dodatek. – To dlatego cukry dodane nazywa się często „pustymi kaloriami”. Dostarczają one kalorii pozbawionych wartości odżywczych – wyjaśnia Katherine Zeratsky, dyplomowana dietetyczka z Mayo Clinic.

Jak ograniczenie spożycia cukru pomaga zachować zdrowie

Zagrożeń wynikających ze spożywania nadmiernej ilości cukrów dodanych jest wiele i są one poważne. Należy do nich zwiększone ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak choroba Crohna czy stwardnienie rozsiane, nadciśnienia, a także aż kilkunastu nowotworów. Z badania, którego wyniki opublikowano w 2023 r. na łamach czasopisma naukowego „BMC Medicine” wynika, że już 5-procentowe zwiększenie spożycia cukrów dodanych skutkuje 6-procentowym wzrostem ryzyka chorób serca i aż 10-procentowym wzrostem ryzyka zawału.

Te szkodliwe konsekwencje wynikają po części z tego, że cukier, którego nie spalimy jako źródła energii, odkłada się jako tłuszcz. – Skutkuje to zwiększeniem masy ciała oraz insulinoopornością, co prowadzi do cukrzycy, otyłości i innych problemów – wyjaśnia Elaine Hon, dietetyczka kliniczna ze Stanford Health Care. Goodson dodaje, że nadmierne spożycie cukru może prowadzić także do odkładania się tłuszczu w wątrobie. Przyczynia się to do powstawania zwłóknień i upośledza funkcjonowanie tego kluczowego narządu. Schorzenie takie nazywa się stłuszczeniem wątroby.

Cukry dodane dostarczają też pożywienia szkodliwym bakteriom jelitowym, co może skutkować przewlekłymi stanami zapalnymi i zachwianiem równowagi w organizmie. – Procesy te są łączone z wieloma zaburzeniami psychicznymi – twierdzi Uma Naidoo, psychiatrka żywieniowa z Massachusetts i autorka książki „Dieta dla zdrowia psychicznego”.

Zaskakujące pożytki z ograniczenia spożycia cukru

Wyeliminowanie cukrów dodanych z diety lub ograniczenie ich spożycia nie tylko pomoże ci ustrzec się wszystkich tych groźnych przypadłości. Poprawi także twoją jakość życia. Zmniejszenie spożycia cukru redukuje bowiem wytwarzanie szkodliwych związków – końcowych produktów tzw. zaawansowanej glikacji, określanych także angielskim skrótem AGEs. Ich wysoki poziom jest związany z przedwczesnym starzeniem się i chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba Alzheimera.

– Gdy cukry dodane trafią do organizmu, mogą łączyć się z tłuszczami lub białkami, takimi jak kolagen czy elastyna. Przyczynia się to do starzenia się skóry: utraty przez nią elastyczności czy powstawania zmarszczek – wyjaśnia Jen Messer, dyplomowana dietetyczka i przewodnicząca New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.

To tylko jeden z powodów, dla których – jak wykazano – ograniczenie spożycia cukru poprawia zdrowie twojej skóry. Z innego badania wynika, że cukier wpływa na jakość snu, powodując nadmierną stymulację mózgu. To sprawia, że trudniej nam zasnąć. Jego zbyt duże spożycie skutkuje też gwałtownymi spadkami poziomu cukru we krwi, które wybudzają nas, gdyż odczuwamy wtedy pragnienie, głód albo potrzebę skorzystania z toalety.

Ponieważ cukier może blokować w mózgu substancje sprzyjające kontrolowaniu emocji, ma on także wpływ na twój nastrój. Hon twierdzi, że to m.in. dlatego ograniczenie spożycia cukrów dodanych może „zmniejszać ryzyko depresji”, a także obniżać poziom stresu. – Ograniczenie spożycia cukrów dodanych może również poprawić kondycję za sprawą stabilizowania poziomu glukozy we krwi – dodaje Goodson.

Nawet tymczasowe odstawienie cukru może przynieść korzyści

Największe korzyści daje oczywiście wyeliminowanie cukrów dodanych z diety lub zmniejszenie ich spożycia na zawsze. Ale nawet tymczasowe ograniczenie konsumpcji tego składnika może ci pomóc. – W badaniu na niewielkiej próbie nastoletnich chłopców cierpiących na stłuszczenie wątroby wykazano, że już po ośmiu tygodniach stosowania diety ubogiej cukry nastąpiła u nich poprawa stanu tego narządu – twierdzi Zeratsky.

Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia z Harvard T.H. Chan School of Public Health, dodaje, że ograniczenie spożycia cukrów dodanych może „błyskawicznie” zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. – Mówimy o zmianach zauważalnych już w ciągu dni lub tygodni, nie miesięcy czy lat – twierdzi. Zmniejszenie spożycia cukru przed egzaminem może również poprawić pracę twojego umysłu. Dowiedziono bowiem, że cukier upośledza koncentrację. Z innych badań wynika, że substancja ta blokuje w mózgu receptory związane z procesami pamięciowymi.

Nawet krótkotrwałe ograniczenie spożycia cukrów dodanych może ci też pomóc uniknąć gwałtownych spadków cukru i zmniejszyć ogólne łaknienie cukru. – A to sprawia, że łatwiej ci będzie na dłuższą metę utrzymać odpowiedni poziom energii i zdrowsze nawyki żywieniowe – podsumowuje Goodson.

Jak ograniczyć ilość cukru w diecie

Aby skorzystać ze wszystkich tych dobrodziejstw, zacznij od ustalenia, w jakich produktach spożywasz za dużo cukrów dodanych. – Zdecydowanie najważniejszym krokiem jest unikanie napojów gazowanych i innych zawierających cukry dodane albo picie ich bardzo rzadko – radzi Willett. Jedna butelka Coca-Coli o pojemności 500 ml zawiera 53 g dodanego cukru, czyli niemal dwukrotnie więcej, niż dzienny limit zalecanego spożycia tego składnika dla większości z nas. Z diety należy też eliminować słodycze (czekolada mleczna w ponad połowie składa się z cukru) i mocno dosładzane sosy, takie jak ketchup (22 g cukru na 100 g).

Messer dodaje, że warto wyrobić sobie nawyk sprawdzania zawartości cukrów dodanych w tabelach na opakowaniach produktów. Dietetyczka proponuje również stopniowe ograniczanie ilości cukru w samodzielnie przygotowywanych potrawach lub zastępowanie go przyprawami: cynamonem, gałką muszkatołową, wanilią albo esencją migdałową. – Dodają one smaku bez użycia cukru – przekonuje.

– Dzięki drobnym, ale konsekwentnym zmianom, zmierzającym do zmniejszenia spożycia cukru, poczujesz się lepiej. Będziesz mieć więcej energii i poprawisz swój stan zdrowia: i na krótką metę, i w dłuższej perspektywie – podsumowuje Goodson.

Źródło: National Geographic
tłumaczenie Bartek Kaftan