Pracujesz nad mięśniami? Nie tylko będziesz silniejszy, ale i zwiększysz swoje szanse na długie życie
Naukowcy ustalili, ile dokładnie powinieneś ćwiczyć i w jaki sposób, by zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. I to aż o jedną piątą!
W tym artykule:
- Jak budować masę mięśniową
- Ile trzeba ćwiczyć, by dłużej żyć?
- Czy ćwiczenia cardio zmniejszają ryzyko zgonu?
Wiadomości, jakie mają dla nas badacze, są zaskakujące. Nie trzeba wcale codziennie wyciskać potu na siłowni, żeby znacząco uodpornić się na najgorsze choroby cywilizacyjne. Zdaniem naukowców z Japonii wystarczy 30–60 minut treningu tygodniowo, żeby zmniejszyć ryzyko śmierci aż o 10-20 proc.
Japończycy, których praca została właśnie opublikowana w czasopiśmie naukowym „British Journal of Sports Medicine”, przeanalizowali szesnaście wcześniejszych badań naukowych. Najwcześniejsze z nich opublikowano w 2012 r. Większość opisanych badań zostało przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych. Pozostałe – w Anglii, Szkocji, Australii i Japonii. Ostatecznie przeanalizowano dane dotyczące 480 tys. osób, sięgające nawet 25 lat wstecz.
Jakie były rezultaty? Udało się ponownie potwierdzić dobrze znany związek między ćwiczeniami fizycznymi a długością życia. Wykazano, że gimnastyka szczególnie obniżała ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia i nowotwory. Okazało się jednak, że szczególnie ważny jest pewien rodzaj ćwiczeń – budowanie masy mięśniowej.
Jak budować masę mięśniową
Jakie dokładnie ćwiczenia pomogą nam przedłużyć życie aż o jedną piątą? Może być to tradycyjny trening obejmujący podnoszenie ciężarów, brzuszki czy przysiady. Ale naszemu zdrowiu przysłużą się również inne czynności, o których zazwyczaj nie myślimy jako o gimnastyce: kopanie w ogródku lub noszenie dzieci.
11 mitów na temat siłowni, w które pewnie wierzysz. Czas je odrzucić!
Niezależnie, czy walczysz o masę, czy o rzeźbę, lub po prostu lepszy nastrój, możesz być ofiarą jednego lub kilku z tych mylnych poglądów. Jeśli twoi trenerzy nie wybili ci tego z głowy...
Co istotne, wzmacnianie masy mięśniowej przedłuża nam życie niezależnie od tego, czy wykonujemy również ćwiczenia cardio (czyli wytrzymałościowe). Naukowcy podkreślają, że już pół godziny-godzina tygodniowo pracy w ogrodzie to doskonały sposób, by dłużej pozostawać w zdrowiu.
Ile trzeba ćwiczyć, by dłużej żyć?
Badacze zwracają uwagę, że dane nie pozwalają rozstrzygnąć, czy więcej niż godzina ćwiczeń tygodniowo ma dodatkowy wpływ na przedłużenie życia. – Wpływ większej [niż godzina tygodniowo – przyp. red.] ilości ćwiczeń wzmacniających mięśnie na ryzyko zgonu jest niejasny – napisali w pracy.
Sposób na uniknięcie choroby Alzheimera? Ćwiczenia fizyczne
Eksperci nie mają wątpliwości: ćwiczenia fizyczne nie tylko poprawiają bieżące samopoczucie, ale i gwarantują lepszą formą na starość. Częste treningi potrafią nas wręcz odmłodzić.
Wyniki nie oznaczają więc, że im więcej będziemy ćwiczyć, tym lepiej dla naszego zdrowia. Ważna jest po prostu regularna praca nad budowaniem masy mięśniowej.
Czy ćwiczenia cardio zmniejszają ryzyko zgonu?
Jedną z ciekawych kwestii, które pozostały do wyjaśnienia jest to, jaki wpływ na długość życia ma połączenie ćwiczeń budujących mięśnie i ćwiczeń wydolnościowych? Badacze zajrzeli do trzech prac naukowych, które zajmowały się takim zagadnieniem.
Co się okazało? W badanych grupach ryzyko zgonu zmniejszyło się aż o 40 proc. – Połączenie ćwiczeń budujących masę mięśniową oraz ćwiczeń aerobowych może jeszcze bardziej obniżać niebezpieczeństwo zapadnięcia na choroby układu krążenia, nowotwory i cukrzycę – podsumowali badacze.
Czego astronauci mogą nauczyć się od gryzoni zapadających w sen zimowy?
Jak się okazuje, sen zimowy zwierząt może być inspiracją dla usprawnienia kosmicznych podróży. Czy astronauci w przyszłości będą poddawani hibernacji?
Podkreślają jednak, że tych ostatnich analiz było zbyt mało, by wyciągać ostateczne wnioski. By być ich pewnym, potrzebne są dalsze badania na bardziej zróżnicowanych grupach. Naukowcy zwracają też uwagę, że nie jest jeszcze jasne, co konkretnie sprawa, że wzmacnianie mięśni zmniejsza ryzyko zapadnięcia na najgroźniejsze z chorób. To również wymaga dalszych analiz.