Biegam! To takie łatwe

Bieganie hartuje organizm, zwiększa pojemność płuc, podnosi sprawność serca i wydolność całego organizmu. Kształtuje szczupłą, wysportowaną sylwetkę. Przystępując do grona pasjonatów tego sportu, zmieniacie otoczenie i poznajecie nowych, otwartych na świat ludzi. Po dłuższym czasie regularnych treningów dostajecie szansę na udział (i to nie jako kibic!) w maratonie. A że maratony odbywają się niemal wszędzie, możecie wybrać nowy i coraz popularniejszy sposób zwiedzania świata zwany turystyką maratonową. Niemożliwe? Nieprawda. Biegać każdy może. Prawie każdy. Uważać na siebie powinny osoby z zaawansowaną chorobą wieńcową, dużym nadciśnieniem tętniczym. Nadwaga, cukrzyca a nawet rozrusznik serca czy brak nerki nie są przeszkodą – wielu biegaczy z tymi problemami zostało maratończykami.
Trening biegowy wydaje się skomplikowany, ale jest banalnie prosty. To najwspanialszy ruch na świecie. Nieważne, czy drobisz, czy stawiasz wielkie susy. Po milionie kroków wyrobisz sobie ruch najekonomiczniejszy dla ciebie. Jednak należy zwracać uwagę to prawidłowa postawa: zbytnio się nie pochylać i swobodnie pracować rękoma w płaszczyźnie strzałkowej, czyli przód–tył, a nie na boki.
Do zmieniającej się pogody trzeba dostosować strój. Sport powinno się uprawiać przez cały rok. Jeśli zaczynasz biegać na przedwiośniu, dość szybko zorientujesz się, jak się ubierać. Jeśli zaraz po wyjściu z domu jest ci ciepło, to znaczy, że masz na sobie zbyt wiele warstw. Korzystanie z nowoczesnych technologii obowiązuje. Należy śmiało sięgać po włókna poliestrowe. Dzięki temu zawsze przy skórze będzie sucho, co ma znaczenie, zwłaszcza w chłodne dni. Unikaj bawełny nasiąkającej potem. Działa jak zimny kompres, od którego można nabawić się przeziębienia. Fachowy ubiór i sprzęt warto kupić też z innego powodu: nic tak nie motywuje jak wydane pieniądze.
Przy wyborze butów warto zadać sprzedawcy pytanie, czy mają modele dla pronatorów i supinatorów. Jeżeli zrobi zdziwioną minę, trzeba szukać innego sklepu. Chodzi o sposób stawiania stopy na wewnętrznej lub zewnętrznej krawędzi. Właściwie dobrane materiały podeszwy (mające odpowiednią kurczliwość i podatność na ucisk) mogą skorygować nieprawidłową pozycję stopy. Złe obuwie pogłębia wadę i przenosi obciążenie na kolana, biodra, kręgosłup, co może być bolesne. Dobre buty mają prawidłowo dobraną i umiejscowioną amortyzację. Trzeba na to wszystko zwrócić uwagę – wszak zamierzamy stawiać w nich setki tysięcy biegowych kroków. Obuwie to podstawa. Jeśli jest niedobre, lepiej biegaj boso!

Na dobry początek
Stan zdrowia i kondycja: przeciętne. Od czego zacząć?
■ Ustal dni biegania. Sztywno przyjęty terminarz skłania do systematyczności. Trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy (cztery dni dla niecierpliwych).
■ Czas biegu nie powinien przekraczać 30 min (45 min dla ambitnych). Zadbaj o odpowiednie tempo; nie może to być bieg jak za odjeżdżającym autobusem.
■ Gdy podczas biegu możesz rozmawiać bez zadyszki, tempo jest dobre. Dostajesz zadyszki? Zatrzymaj się, uspokój oddech i rusz ponownie, ale wolniej.
■ Jeśli jeszcze nie potrafisz przetruchtać 30 min, polecam półgodzinny spacer połączony odcinkami truchtu. Należy te odcinki wydłużać aż do uzyskania planowanego czasu biegu. Po kilku tygodniach każdy może tę sztukę opanować.
■ Wyrób w sobie odruch picia w trakcie biegu, niezależnie od pogody. Pić należy często, małymi łykami.
■ Zawsze zabieraj bidon z piciem lub butelkę 0,2 l. Dobra jest niegazowana woda, ale lepsze są napoje izotoniczne. Ale, uwaga, po izotonikach zdarzają się sensacje żołądkowe, do niektórych napojów trzeba się przyzwyczaić. Kupuje się je gotowe, w płynie, albo w proszku (wersja ekonomiczna do samodzielnego przygotowania). Najprostszy izotonik to woda z łyżką miodu i połową łyżeczki soli – smaczne to nie jest, ale nie musi. Ma działać.
■ Tak biegając, wytrzymaj dwa miesiące. To dopiero egzamin charakteru. Potem zacznij puszczać cugle: najpierw wydłuż czas treningu, np. o 10 proc. Dopiero po paru tygodniach zwiększ tempo. Nie wolno zmieniać obu czynników naraz. To najłatwiejsza droga do kontuzji i zniechęcenia do biegania. Musisz swoje „wytupać”, by stać się biegaczem.
Jesteś Biegaczem
Po czym poznasz, że etap nowicjusza już się zakończył? Weź udział w zawodach. Dystans nie ma znaczenia, ale nie powinno się jeszcze przekraczać 15 km. Na zawodach nikt nie wymaga biegu przez cały dystans. Można iść i odpoczywać. Trzeba tylko zmieścić się w narzuconym przez organizatora limicie czasu. Liczą się udział i ukończenie.
■ Z czasem coraz rzadziej będziesz sięgać po używki. Pewnie zaniechasz tłustych i obfitych posiłków, bo bieganie po nich nie jest przyjemne.
■ Dowiesz się, że bieganiu towarzyszy ból. A to boli kolano, a to łupie w krzyżu, coś kłuje w biodrze, ciągnie achilles. Alternatywą jest nicnierobienie i uczucie, że kiedyś to się mogło góry przenosić, a teraz, ech, starzeje się człowiek.
■ Na ból jest rada: lekarz medycyny sportowej rozumiejący umiłowanie ruchu u kontuzjowanego pacjenta. Doraźnym sposobem jest też oddanie się „pielęgniarce Oli”. Gdy boli, co robimy? Wołamy: OLUU!
O (odpoczynek), L (lód), U (ucisk), U (uniesienie).
■ Receptą na zapobieganie kontuzjom jest ćwiczyć więcej! Nie biegać, ale ćwiczyć siłowo. Siłownia źle ci się kojarzy? Nie szkodzi. Ćwicz w domu, na dywanie. Przysiady, wyskoki, brzuszki, grzbieciki, skłony, wymachy – sięgnij pamięcią do lekcji wf-u lub poradź się instruktora na siłowni. Do biegania wykorzystujemy całe ciało, nie tylko od pasa w dół. Mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu są bardzo ważne. Chronią kręgosłup. Mięśnie nóg, zwłaszcza czworogłowy uda, stabilizują kolano i zapobiega urazom. I nigdy nie wolno zapomnieć, by po każdym treningu rozciągnąć statycznie wszystkie pracujące mięśnie (bez ruchów wahadłowych, żadnego gwałtownego pogłębiania!).
Dla zaawansowanych
Po miesiącach treningów musisz zdecydować, co cię pociąga: poprawa wyniku na dotychczasowym dystansie, przygoda w górach, maraton czy atak na szczyt szczytów – szaleńczy bieg na dystansie ponad 100 km. Od tego wyboru zależy dalszy trening. Czego innego wymaga organizm maratończyka, biegacza górskiego i bijącego kolejny rekord życiowy na 10 km.

A Może W Góry?
Do biegania w górach przygotowuje się trasy w różnych stylach.
■ Bardzo popularny styl alpejski wymaga biegu najczęściej tylko pod górę. W stylu anglosaskim droga prowadzi trochę w górę, trochę w dół. Styl biegania tylko „z górki” nie ma własnej nazwy, jest trenowany niezmiernie rzadko i bardzo kontuzjogenny.
■ Biegaczom górskim bliżej do przełajowców, ultramaratończyków (ramka obok) niż do ulicznego biegacza. To miłośnicy piekącego bólu nóg i trudności w złapaniu głębszego oddechu.
■ Najcięższy europejski bieg górski to Grossglockner Berglauf. Trasa ma ponad 12 km, pokonuje się 1 500 m przewyższenia.
■ Nizinni biegacze też czasami mogą potrenować w górach. Takie doświadczenie przydaje się, np. w podziemnym maratonie koło Erfurtu w Sondershausen. Biegnie się w nim aż kilometr pod ziemią, a trasa wiedzie raz w górę, raz w dół.
Zostań Maratończykiem
Bieganie maratonów stało się bardzo popularne. Dystans: 42 195 m. Dlaczego taki? Podczas igrzysk olimpijskich w Londynie w 1908 r. królowa zapragnęła obejrzeć maratończyków. Linię startu przesunięto więc pod pałac Buckingham. Po biegu zmierzono dystans. Obowiązuje on do dziś.
■ W Europie w maratonach biega kilkaset tysięcy osób. Mały maraton sztokholmski zapisy zamknął pół roku przed startem z powodu przekroczenia liczby uczestników. W Polsce w ostatnich latach liczba maratończyków wzrosła do 10 tys. Dlatego warto odpowiednio wcześnie zapisywać się na bieg. Masz wtedy gwarancję, że dostaniesz miejscówkę, a w dodatku mniej zapłacisz za rejestrację. Są jednak wyjątki. Do Londynu czy Nowego Jorku chętnych jest wielokrotnie więcej, niż dopuszcza organizator, więc startuje ten, kto ma szczęście w loterii.
■ Bieganie maratonów ma jeszcze jedną zaletę. Daje możliwość zwiedzania świata. Termin „turystyka maratonowa” powstał kilka lat temu i zyskuje coraz większą popularność. Pod pretekstem przebiegnięcia maratonu zwiedzamy miasta, kraje i kontynenty. Niektórzy kompletują stolice kontynentu, same kontynenty (powstał nawet Klub 7 Kontynentów) czy jakieś odległe miejsca. Powodów jest tyle co maratończyków. Od bardziej doświadczonych dowiesz się, gdzie warto pojechać, a gdzie nie.
■ Gdy okrzepniesz i nabierzesz rutyny, możesz myśleć o biegach ultra, na dystansie przekraczającym maraton. Trasy mają od 50 km do tysięcy kilometrów! Najbardziej znany i najbliższy nam jest Spartathlon. Górskie wielodniówki w stylu Trans Alpine czy Trans Rockies czekają na chętnych. Zawsze też można przedrzeć się przez swojskie błota rowów melioracyjnych w Lublińcu na Biegu Katorżnika. Możliwości jest tak wiele, że na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Do zobaczenia na trasie!
Największe maratony
Poznań. 2 900 biegaczy. Nagrodą główną poznańskiego maratonu jest samochód (w 2008 r. dwa chevrolety aveo), zwykle rozlosowywany wśród maratończyków marathon.poznan.pl
Warszawa. 2 600 biegaczy. Drugi co wielkości, ale najważniejszy. Cenne nagrody tylko dla zwycięzców, każdego roku inne www.maratonwarszawski.com
SPRZĘT DO BIEGANIA
Zegarek. Kiedyś długość trasy mierzyło się, najpierw pokonując ją na rowerze. Teraz zegarek z GPS-em rejestruje trasę. Potem można obejrzeć ją w Google Earth (Garmin Forerunner 405, 1 000 zł). W trasie przydasię też zegarek z kompasem, prognozą pogody i pomiarem różnicy wysokości (Tissot T-Touch Expert, 2 700 zł).
Bielizna. Im więcej potu przepuści na zewnątrz, tym lepiej. (Falke, HiMountain, 30 300).
Spodnie. Zastosowane w nich tworzywa stymulują pracę mięśni, wspomagają stawy (CW-X, 300 zł). Dla bardziej konserwatywnych spodnie z materiału pokrytego teflonem (Dobsom, 91 zł).
Buty do biegania w terenie. Są odpowiednikiem land rovera czy jeepa. Powinny być wzmacniane, sztywniejsze niż miejskie, z bardziej przyczepną podeszwą. Miewają wysuwane kolce do biegania po ubitym śniegu (IceBug, 360 zł).

Elektronika. Połączenie licznika kilometrów i serwisu społecznościowego umożliwia rywalizację ludzi na całym świecie (Nike+, opaska 250 zł plus chip montowany w bucie 100 zł).
Bidony z uchwytem. Łatwe do przenoszenia i trzymania. A w uchwycie zmieszczą się choćby klucze do samochodu czy telefon (Nathan, 55 zł).
Kurtka. Najnowsze wynalazki producenta GORE-TEX, zszyte i połączone tak, aby żadna kropla wody nie dostała się do wewnątrz, a cały pot wręcz odwrotnie. (Gore Running Wear, 1 000 zł, Marmot Driclime Jacket, 250 zł).
Rękawiczki. Wbrew pozorom ważny element ubioru zimą. Nawet dość lekko ubranym biegaczom od razu robi się cieplej, gdy założą rękawiczki (Brooks, 60 zł).