Złe dobrego początki. 7 wskazówek dla wszystkich, którzy chcieliby zacząć biegać

Złe dobrego początki

- Lecimy, lecimy. Nie zwalniaj! – kolega wyrwał do przodu i co pewien czas oglądał się, żeby zobaczyć, czy jeszcze siedzę mu na ogonie. Starałam się ze wszystkich sił utrzymać tempo, nie przechodzić do marszu, nie zatrzymywać się. Czułam, jak ciężko jest mi złapać oddech, jak w klatce piersiowej zaczyna mnie palić, i przypomniałam sobie znienawidzone lekcje wuefu, kiedy padało hasło: „Dzisiaj biegamy”. Jak nie kolka, to problemy z oddychaniem, zawsze było coś nie tak. I teraz znowu. – Może to bieganie naprawdę nie jest dla mnie? – pomyślałam i na jakiś czas znowu się zniechęciłam. Niesłusznie, bo to naprawdę fajny sport, tylko trzeba wiedzieć, jak do niego podejść.

– Bieganie to najlepsza szkoła cierpliwości – mówi Damian Witkowski, trener i zawodnik. – Mamy taką tendencję, że chcielibyśmy wszystko od razu. Wychodzimy na trening i chcemy biec jak najdłużej, bez przerw na marsz, bo uważamy, że stać nas na więcej. Owszem, stać nas, ale jak długo utrzymamy takie tempo? – pyta. No właśnie, ja, mimo że regularnie uprawiałam inne sporty, wytrzymałam 10 min.

– Żeby trening miał sens, musi trwać przynajmniej pół godziny, a jeszcze lepiej trzy kwadranse. Tyle wystarczy, żeby włączyć i rozruszać wszystkie procesy fizjologiczne oraz poprawić metabolizm – mówi trener Krzysztof Janik.

45 min? Czy oni są normalni? – pomyśli każdy początkujący. Tak, to się da zrobić, każdy z nas jest w stanie wykonać taki trening. Magiczne słowo to: marszobiegi.

Czas zacząć

Przekonałam się o tym na własnej skórze. Kilka miesięcy po nieudanej próbie biegania z kolegą postanowiłam spróbować raz jeszcze. Na trening wyszłam sama. Kiedy miałam siłę i chęć, biegłam, kiedy czułam, że potrzebuję minuty na złapanie oddechu, przechodziłam do marszu i nie wstydziłam się. I wreszcie zaczęłam czerpać z tego przyjemność!

Z treningu na trening przerwy na marsz robiłam coraz rzadziej i coraz krótsze. I nawet nie wiem, kiedy zaczęłam startować w zawodach na 10 km, w półmaratonach, maratonach i biegach górskich.

Co jeszcze, prócz szybkiego parcia do przodu, możemy robić źle na początku przygody z bieganiem? Trenować zbyt często. Obserwowałam siebie, moich znajomych i zauważyłam, że często popadamy z jednej skrajności w drugą: najpierw nic nie robimy, a później wstajemy z kanapy i chcemy biegać codziennie. Nic w tym dziwnego, bo nagle okazuje się, że czujemy się i wyglądamy lepiej, mamy więcej energii i… chcemy więcej! Ale wszędzie, również w bieganiu, trzeba zachować umiar. Mięśnie i stawy nie są przygotowane do takiego szoku, potrzebują czasu, ale nie można też przesadzić w drugą stronę i wychodzić na trening raz w tygodniu, bo tą metodą niewiele wskóramy.

– Żeby widzieć postępy, trzeba iść na marszobieg minimum trzy razy w tygodniu, byle nie dzień po dniu. Organizm zdąży odpocząć pomiędzy treningami, a zarazem będzie poprawiał swoją wydolność – wyjaśnia Krzysztof Janik.

Wyjdź i biegnij

A co ze sprzętem? Patrzysz na biegaczy wokół i masz wrażenie, że zanim wyjdziesz na pierwszy trening, musisz wydać majątek na buty, ubranie, zegarek z GPS-em i inne cuda. Tak naprawdę potrzebujesz tylko chęci i wygodnych sportowych ciuchów, które i tak na pewno masz. Moje pierwsze biegowe kroki stawiałam w bawełnianych legginsach i butach na fitness.

Jeśli nie masz nadwagi (wtedy potrzebna będzie amortyzacja) ani kontuzji czy problemów z kręgosłupem (konieczna konsultacja z fizjoterapeutą), to na pierwsze treningi nie warto kupować specjalnego stroju czy nawet butów, które rzeczywiście są najważniejsze w ekwipunku biegacza. Dlaczego? Spójrz na to realnie: jeśli zaczniesz od marszobiegów trzy razy w tygodniu, to w miesiącu nie pokonasz tak dużo kilometrów. Te buty, w których do tej pory dobrze ci się ćwiczyło na zajęciach fitnessu, powinny wystarczyć. Po miesiącu będziesz już wiedział, czy to jest sport dla ciebie, zobaczysz, jak stawiasz stopy podczas biegu, co cię boli, gdzie uwiera, i wtedy przyjdzie czas na dobór właściwego obuwia i zestaw ubrań. Dorzuciłabym jeszcze pulsometr, żeby już na początku przygody z bieganiem kontrolować tętno. Taka nagroda za regularność.

Biegam bo...

...chcę schudnąć, rzucam palenie, chcę mieć lepszą formę do uprawiania innego sportu, tak będzie najtaniej – każdy ma inną motywację. Dużo osób wybiera ten sport, kiedy pragnie wyszczupleć.

– Chciałam zrzucić 7 kg, których długo nie mogłam się pozbyć po drugiej ciąży. Bieganie wydało mi się najłatwiejsze: zakładasz buty sportowe, dres i wychodzisz o tej porze, o której uda ci się wygospodarować wolną chwilę – mówi 38-letnia Julita. – Gdybym chciała chodzić na fitness, musiałabym się dostosować do planu zajęć, przeznaczyć trochę czasu na dojazdy, a tak wystarczyła mi godzina, czasem nawet mniej – dodaje. Już dawno zgubiła kilogramy, ale bieganie polubiła tak bardzo, że ma już nowy cel: złamać 4 godz. w maratonie.

Ja zaczęłam biegać z prozaicznego powodu: nie miałam pieniędzy na siłownię. Przeprowadziłam się do Londynu, szukałam pracy. Od roku trenowałam regularnie: chodziłam na fitness pięć–sześć razy w tygodniu. Potrzebowałam ruchu jak powietrza, a bieganie wydało się najprostszym i najtańszym rozwiązaniem. Jednak jak tylko dostałam pierwszą wypłatę, zapisałam się do klubu fitness, zaczęłam ćwiczyć siłowo i na jakiś czas zapomniałam o nieudanych próbach truchtania z ambitnym kolegą. Do czasu, gdy pewnego dnia zachorowałam i musiałam przyjąć gigantyczną dawkę antybiotyków, które mnie bardzo osłabiły. O siłowni musiałam zapomnieć na kilka miesięcy. Lekarz powiedział: – Proszę wzmocnić serce, dobre byłoby bieganie.

I tak po raz kolejny spróbowałam. Tyle że tym razem na spokojnie, z głową i z przerwami na marsz.

Dlaczego warto

Co jest takiego magicznego w bieganiu, że zaczynasz od niewinnego truchtu, a później tak mocno w to wsiąkasz, że nie wiadomo kiedy twoje życie zaczyna się kręcić wokół treningów, zawodów, obozów biegowych? Powodów jest wiele. Mieścisz się w ulubione dżinsy, a znajomi prawią ci komplementy.

– Jesteś taka radosna, masz tyle energii – słyszę czasem. Szkoda, że mnie nie znali, nim zaczęłam biegać. Byłam wiecznie senna, zamyślona, smutna. Regularne treningi rzeczywiście dodają energii: poprawiają krążenie, pracę serca, pomagają ustabilizować ciśnienie (od dziecka miałam bardzo niskie – stąd ta senność; od kilku lat ciśnienie mam w normie). Warto dodać, że podczas dłuższych treningów nasz organizm produkuje endorfiny dające poczucie zadowolenia. Gdy biegamy na zewnątrz, możemy się doładować witaminą D. Te wszystkie czynniki sprawiają, że już po miesiącu naprawdę da się zauważyć dużą różnicę w samopoczuciu. A skoro coś nam sprawia przyjemność, a przy okazji pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, to czemu tego nie robić?

To dopiero początek długiej listy. Kiedy biegamy, zwracamy większą uwagę na to, co jemy. W końcu to, jak daleko zajedziemy, zależy od tego, jakie paliwo zatankujemy. Paradoksalnie lepiej sobie radzimy z organizacją czasu. Niby mamy go mniej, bo regularnie trenujemy, ale musimy być lepiej zorganizowani, żeby ze wszystkim zdążyć. Bieganie uczy też cierpliwości i konsekwencji, co przekłada się na wszystkie dziedziny życia. Na zawodach poznajemy nowych ludzi, z którymi czasem dzieli nas wszystko, ale łączy jedno: pasja. Mojego narzeczonego poznałam na zawodach.

Bieganie to odkrywanie nowych miejsc, kontakt z naturą, czas dla siebie. Raptem zauważamy, że koło domu mamy ładny park, las czy jezioro. Szukamy na mapie fascynujących miejsc, w których chcielibyśmy pobiegać. W zeszłym roku skusiłam się na biegi górskie na Maderze, w Szwajcarii, w Niemczech, poleciałam biegać aż na Grenlandię. Mogłabym tak jeszcze długo wymieniać. Ale to bez sensu, lepiej założyć buty sportowe i samemu się przekonać, o co chodzi.

Anna Szczypczyńska

Recepta na bieganie. 7 wskazówek

■ Biegnij wolno

Rób przerwy, ale poświęć temu sporo czasu Dzięki temu zbudujesz wytrzymałość niezbędną do dalszej pracy.

■ Nastaw się na długość treningu

A nie na intensywność. Zaplanuj co najmniej 30 minut - nawet jeśli na początku będą to głównie marsze.

■ Nie ubieraj się zbyt ciepło

Nie idziesz na spacer, a na bieganie – rozgrzejesz się.

■ Nie jedz przed treningiem

Jeśli biegasz rano, rób to na czczo lub jedz coś małego i lekkiego.

■ Nie trenuj codziennie

Twoje mięśnie i stawy potrzebują czasu na regenerację.

■ Trenuj w grupie

Pod okiem trenera i bardziej doświadczonych kolegów, możesz się więcej nauczyć.

■ Miej plan działania

Przed wyjściem na trening założyć sobie, ile czasu chcemy biegać lub jaki dystans chcemy pokonać. Określić długość odcinków przeznaczonych na bieg i na marsz po to, żebyśmy mogli z tygodnia na tydzień stawiać sobie coraz bardziej ambitny cel i monitorować postępy.

1 z 7