Górska premia

Dokąd tak pędzisz? – pytali mnie sarkastycznie turyści w wełnianych swetrach i z kosturami mijani na szlaku, kiedy jako dorosły zacząłem biegać w terenie. Nie potrafili zrozumieć, że można poruszać się szybciej i mieć z tego niesamowitą frajdę. Po pierwszym biegu na 15 km w Alpach na wysokości 1500 m moje zmęczenie (potworne) dorównywało zadowoleniu (ogromnemu) z pokonanego dystansu.

Trail running jest uprawiany na naturalnych ścieżkach, a nie specjalnie przygotowanych trasach asfaltowych czy betonowych. Mogą to być leśne dukty w górach, nachylone ścieżki szutrowe, a nawet kamieniste górskie szlaki. Do takiej aktywności trzeba się przygotować zarówno kondycyjnie, jak i sprzętowo. Co dostaje się w nagrodę? Widoki i podwójną dawkę endorfin, czyli hormonów szczęścia uwalnianych podczas wysiłku. Bieg w górach nigdy nie będzie monotonny, choć wymaga większego skupienia, bo łatwiej jest skręcić kostkę. Z drugiej strony nierówna powierzchnia wzmacnia nogi i przygotowuje do wspinaczki i trekkingu. Dzięki temu dotrzesz na szczyt w dobrej formie i skupisz się na robieniu zdjęć, a nie łapaniu oddechu. A kiedy już wrócisz na niziny, inni biegacze będą oglądali twoje plecy.

– Góry sprawdzą twoją biegową dyspozycję: wydolność, zdolność adaptacji organizmu do zmian ciśnienia i wysokości, siłę ścięgien i stawów, wreszcie po prostu hart ducha, na przykład odporność na trudne warunki pogodowe, o które nietrudno – mówi Magdalena Derezińska-Osiecka, biegaczka górska, przewodnik tatrzański i wicemistrzyni świata w skialpinizmie.

Uwaga, nie przesadź
Przed wyjazdem w góry potrenuj trochę w płaskim terenie. Biegaj na czas, ale nie staraj się połykać kilometrów! Oto najprostszy i skuteczny program na początek: 2 min powolnego biegu, potem maszerowanie przez minutę – powtarzaj tak 6–8 razy co dwa dni. Stopniowo zwiększaj obciążenie, wydłużając czas biegania o 2 min co kilka dni i jednocześnie skracając czas marszu. W ten sposób przyzwyczaisz organizm do wysiłku, zbudujesz wytrzymałość, zmotywujesz się też do kolejnych treningów. Nie ma nic gorszego niż zaczynać za szybko, próbując pokonać 3 lub 5 km za jednym zamachem. To najczęstszy błąd, którego skutkiem jest zniechęcenie.

Kiedy bieg przez 30–40 min w tempie ok. 6 min 30 s/km nie będzie sprawiać ci problemów, możesz przenieść się na górskie ścieżki. Najpierw wybierz niewysokie góry. Mogą to być niskie partie Tatr, ale równie dobrze Beskidy albo Sudety – wystarczy jakikolwiek pagórkowaty teren, w którym stawy i mięśnie będą pracowały inaczej niż na nizinach.

– W Sudetach szczególnie polecam okolice Szklarskiej Poręby, Karpacza i Jakuszyc, gdzie specyficzny mikroklimat pozwala symulować warunki typowe dla wyższych gór – mówi Kuba Wiśniewski, maratończyk i biegacz górski. Mimo że szczyty w Sudetach niewiele przekraczają 1300 m i są stosunkowo płaskie, to przewyższenia sięgają 800 m. To spełnia wymagania również zawodowców, którzy przyjeżdżają tu od czasu polskiego Wunderteamu (określenie polskiej reprezentacji lekkoatletycznej z lat 60. i 70.). O każdej porze roku w Szklarskiej Porębie, Karpaczu, na Drodze pod Reglami czy na szosie do Świeradowa można napotkać czołówkę polskich długodystansowców.

Biegnij zygzakiem
Trening w górach nie polega wbrew pozorom na codziennym zaliczaniu kolejnych szczytów. – Byłby to bezcelowy wysiłek również dla wyćwiczonego organizmu – tłumaczy Kuba Wiśniewski.

– Żeby nie wypluć płuc za najbliższym zakrętem na szlaku, spróbuj marszobiegów – radzi maratończyk.

W pierwszych dniach wybieraj lekko nachylone, niezbyt trudne technicznie ścieżki. Gdy zdarzy się bardziej wymagający odcinek, biegnij z nieco rozstawionymi na boki rękami dla utrzymania równowagi. Co ważne, nie wysilaj się, by truchtać na mocno nachylonym podbiegu. Bardzo strome zbocza trzeba pokonać marszem. Połóż dłonie na uda, dociskając nogi do podłoża i idź (nie biegnij) długimi krokami. Tę samą technikę możesz zastosować na bardzo kamienistej ścieżce. Pośpiech można tam przypłacić kontuzją, jeśli stopa zsunie się z głazu albo utknie między kamieniami.

Bieganie po górach nie polega wyłącznie na mozolnym pokonywaniu podbiegów. Zbieganie to najniebezpieczniejsza część trasy. Nie daj się jednak ponieść nogom – najlepiej poruszaj się zakosami. Dzięki temu utrzymasz równowagę, a jednocześnie wytracisz prędkość.

Trzeba też pamiętać, że lepiej pozostać odrobinę niedotrenowanym niż przetrenowanym. Nawet doświadczeni biegacze nie ćwiczą w średnich i wysokich górach na dużych obrotach. Zrób sobie dzień, a najlepiej dwa dni wolne od biegania. Pójdź na basen albo na spokojny trekking w wyższe partie gór. Mięśnie i stawy potrzebują więcej czasu niż zazwyczaj, żeby skutecznie przystosować się do nowych obciążeń.

Pamiętaj, że w górach trzeba dostarczać organizmowi więcej płynów niż na nizinach (nawet do 3 litrów dziennie) i więcej kalorii. Na długie dystanse zabierz oprócz izotonicznych napojów także wysokokaloryczną przekąskę (batony energetyczne węglowodanowo-proteinowe albo czekoladę – w chłodniejsze dni, bo wtedy się nie rozpuści). Musisz mieć ze sobą „paliwo”, żeby twój organizm nie zbuntował się w połowie szlaku.

Zapłata z nawiązką
Biegacz „nizinny” musi się dostosować do klimatu górskiego – obniżonego ciśnienia i mniejszej zawartości tlenu w powietrzu. To dlatego w górach zaraz po przyjeździe często odnosimy wrażenie, że trudniej nam się oddycha i że ruszamy się jak muchy w smole.

– Organizm walczy wtedy z hipoksją, czyli niedotlenieniem tkanek. Próbuje się zaadaptować do nowych warunków. Wentylujemy wtedy płuca częściej, więc trenujemy mięśnie oddechowe. Całe ciało uczy się, jak polepszyć transport tlenu do tkanek – tłumaczy Kuba Wiśniewski, który bieganie po górach traktuje jako ważny element w przygotowaniach do długich biegów na nizinach.

Za ten wysiłek, krótki oddech, niekiedy zawroty głowy organizm odpłaca z nawiązką. Dzięki pobytowi w górach następuje u biegających osób gwałtowny wzrost liczby czerwonych krwinek i zawartej w nich hemoglobiny, a to zwiększa moc i przyjemność z biegu. Fizjologowie sportu uważają, że już po tygodniu treningu na wysokości między 800 a 2000 m można zaobserwować korzystne zmiany w organizmie, a najlepsze efekty w górach średnich osiąga się po okresie nie krótszym niż 3 tygodnie. Niestety taki naturalny doping i zwyżka formy nie trwają w nieskończoność. Po powrocie z dobrze przepracowanego obozu w górach korzystne zmiany utrzymują się przez niecałe dwa miesiące.

Wyprawka długodystansowca

Podstawą są buty z mocniej zarysowanym bieżnikiem i nieco sztywniejszą cholewką, która lepiej stabilizuje staw skokowy. – Buty z „agresywnym” bieżnikiem powinny utrzymać cię na kamieniach, błocie i śniegu, zapewnią też dobre odbicie podczas pokonywania stromych podbiegów – radzi Kuba Wiśniewski. Nie ma niestety idealnego obuwia na każde warunki terenowe. Latem warto wybrać modele z bardzo dobrą wentylacją, które w razie deszczu szybko przeschną. Zwolenników mają także bardziej szczelne i wodoodporne buty z kategorii trail running, w których użyto membrany Gore-Tex. Wentylacja w nich jest jednak gorsza niż w modelach z siateczką na przedzie, są też od nich dużo sztywniejsze. Sprawdzą się zatem na bardzo trudnych trasach wysoko w górach. Bądź przygotowany na nagłą zmianę pogody. Konieczna będzie bielizna pochłaniająca pot i wydalająca wilgoć na zewnątrz. Taka koszulka błyskawicznie osusza skórę i wysycha na ciele. O każdej porze roku przyda się lekka kurtka przeciwdeszczowa z membranowym materiałem (np. Gore-Tex Active Shell – będzie dostępny od jesieni 2011), którą można na początku treningu zawiązać sobie w pasie albo schować do kieszeni. W góry warto też zabrać mały, dopasowany do ciała plecak z bukłakiem na wodę.

Zacznij biegać, czyli trening górski dla początkujących

Zaplanuj minimum 2 tygodnie na pobyt w górach.

Sprawdź prognozy pogody i przygotuj się na znaczne wahania temperatury.

W pierwszym tygodniu pobytu trenuj raz dziennie, stosuj marszobiegi.

Między 7. a 10. dniem możesz biegać już trochę intensywniej; pamiętaj o przebieżkach i rozciąganiu.

Zaplanuj przynajmniej 2 wycieczki marszobiegowe (do 2,5 godz.) po górach.

Między 10. a 14. dniem możesz stosować lekki trening interwałowy (pewne odcinki biegnij nieco szybciej, inne nieco wolniej), ale pamiętaj o minimum dwóch dniach odstępu pomiędzy mocniejszymi akcentami.

Nie trenuj zbyt intensywnie. Jeśli czujesz się słabo – idź na spacer w góry albo zafunduj sobie masaż.

Nie przejmuj się, jeśli w pierwszych kilku dniach po powrocie z gór będzie ci się fatalnie biegało. To normalna reakcja organizmu. Po kilku kolejnych dniach poczujesz moc.

3 najlepsze trasy do biegania po Tatrach

1. Dolina Strążyska – Czerwona Przełęcz (1301 m) – Dolina Białego Trasa o niewielkim przewyższeniu (ok. 350 m przy pokonywaniu pod górę), można ją pobiec w pierwszych dniach pobytu w górach. Czas ok. 1,5–2 godz.

2. Dolina Strążyska – Polana Strążyska – Przełęcz w Grzybowcu (1311 m) – Wielka Polana Małołącka – Dolina Małej Łąki Nieco trudniejsza od poprzedniej. Na Polanie Małołąckiej przystanek na kontemplację jednej z najpiękniejszych dolin tatrzańskich. Widok na Czerwone Wierchy i ścianę Wielkiej Turni. Czas ok. 2 godz.

3. Kuźnice – Polana Jaworzynka – Przełęcz Między Kopami (1500 m) – Hala Gąsienicowa – Czarny Staw Gąsienicowy – Przełęcz Karb (1853 m) – Zielony Staw Gąsienicowy – Hala Gąsienicowa – Boczań – Kuźnice Przewyższenie ok. 850 m. Piękna widokowo i zdecydowanie wysokogórska. Czas: ok. 3,5–4 godz.

Pięć przykazań dla biegaczy górskich

I Dla własnego bezpieczeństwa zawsze miej przy sobie telefon komórkowy.

II Zabierz lekką kurtkę przeciwdeszczową z kapturem. Im wyżej w górach, tym chłodniej – na grani na pewno będzie ci potrzebna.

III Weź lekkie nakrycie głowy, np. opaskę Buff, czapkę z windstoperem (pomoże uniknąć wychłodzenia – dużo ciepła tracimy przez głowę).

IV Jeśli dopadnie cię deszcz, nie biegnij – na mokrym podłożu łatwo o kontuzję.

V Przed wyjściem w góry sprawdź szczegółową prognozę pogody i poinformuj kogoś o planowanej trasie, aby w razie wypadku było wiadomo, gdzie cię szukać.