Załóż luźny dres. Jak zasnąć w samolocie? Poradnik Michała Cessanisa

Podpytuję znajomych podróżników o ich patenty na sen. Od Moniki Witkowskiej słyszę, że zapada w głęboki sen już przy starcie samolotu, kiedy obsługa obniża w nim ciśnienie. - Czasami jednak w zaśnięciu pomaga mi lampka wina - mówi.

Martyna Wojciechowska zawsze siada przy oknie i wspomaga się ziołowym lekiem nasennym. - Bo grunt to przespać cały lot - argumentuje. Na internetowych forach znajduję jeszcze jeden patent: uciąć sobie drzemkę podczas oglądania filmu na pokładzie.

Ale ja i tak nie mogę zasnąć. Ląduję na kozetce u dr. Dariusza Wasilewskiego, psychiatry i dyrektora Centrum Psychoprofilaktyki i Terapii w Warszawie. – Najlepiej nie przygotowywać się na sen, bo będziemy o tym uporczywie myśleć i nie zaśniemy – stwierdza lekarz.

No to może chociaż kieliszeczek czegoś mocniejszego, o którym mówi Monika Witkowska? – Alkohol nie jest wskazany, bo spłyca sen. Czasem dobra jest szklanka ciepłego mleka i kawałek żółtego sera, bo działa on uspokajająco. Dodatkowo przestrzegam przed odtwarzaczem mp3 – chyba że jest w nim muzyka relaksacyjna. No i warto pamiętać o luźnym ubraniu i zdjęciu butów, bo wszystko, co doskwiera, przeszkadza nam spać - radzi. Pytam o leki nasenne. Te, jak słyszę, mogę stosować, byle krótko.

Niektórym pomaga przestawienie jeszcze w samolocie zegarka na czas lokalny. Dr Wasilewski twierdzi jednak, że będziemy się skupiać na zegarku i denerwować.

Na koniec psychiatra wypisuje mi dwie recepty na sen: słuchać swojego zegara biologicznego i wrzucić na luz.

JAK PRZESPAĆ LOT

1. Wybierz miejsce przy oknie. Najlepiej usiądź w rzędzie awaryjnym, gdzie jest więcej miejsca na nogi. Głowę wtul w poduszkę i nakryj się kocem.

2. Załóż luźny dres. Ubranie nie może być za ciasne. Dodatkowo zdejmij buty by nic cię nie uwierało.

3. W uszy włóż stopery lub słuchawki z muzyką relaksacyjną. Trzeba odciąć się od bodźców zewnętrznych, mogą w tym pomóc także stopery. Jeśli wybierzesz słuchawki, to tylko z muzyką relaksacyjną.

4. Poproś o szklankę mleka. Po wypiciu mleka i zjedzeniu żółtego sera na pewno zaśniesz. Poproś także stewardesę, by nie budziła ciebie na posiłek.

5. Liczy się luz

Niczego nie planuj, bo sen musi przyjść naturalnie.

Przeczytaj całą rozmowę ze specjalistą: Z dr. Dariuszem Wasilewskim, psychiatrą i dyrektorem Centrum Psychoprofilaktyki i Terapii w Warszawie rozmawia Michał Cessanis

Panie doktorze, jak przygotować się do długiej podróży samolotem, by ją przespać?

Dr Dariusz Wasilewski, psychiatra: Najlepiej się nie przygotowywać, bo wtedy będziemy myśleć o tym, że nie zaśniemy. Uda się zasnąć to dobrze, nie uda to trudno.

Co najbardziej utrudnia zaśnięcie w samolocie?

- Wszystko. Hałaśliwy pasażer, hałas silników, niewygodny fotel, spożyty alkohol, film na dvd etc.

Podobno w trakcie snu ciało zmienia pozycję od 9 do 20 razy. Jaką najlepiej przyjąć do spania, kiedy jesteśmy skazani na pozycję siedzącą?

- Mimo wszystko postarać się ułożyć jak najwygodniej. Każdy z nas ma określoną pozycję, w której łatwiej mu zasnąć.
Czy to będzie w łóżku czy na fotelu, ze smoczkiem czy bez.

Czy można wspomóc się lekami nasennymi?

- Oczywiście. Byle stosować je krótko i z umiarem. Długotrwałe przyjmowanie tych leków grozi uzależnieniem.

A czy podczas długiej podróży powinniśmy planować sen zgodnie z zegarem biologicznym - próbować zasnąć w samolocie w nocy, a nie w dzień?

- Zawsze należy spać zgodnie z zegarem biologicznym. Spać wtedy, gdy przychodzi senność, a wstawać, gdy się przebudzimy. Oczywiście, gdy zmienia się strfa czasowa, to nasz zegar się zmienia. Ale zasady pozostają te same.

Można uniknąć tzw. bezsenności przygodnej?

- Ona zwykle ma związek z jakimiś krótkotrwałymi stresami, więc uniknąć jej trudno. Ale jeśli zaczyna się przedłużać, to warto pomyśleć o jakiejś relaksacji, czy nawet konsultacji u specjalisty w dziedzinie medycyny snu, żeby się nie utrwaliła. W takich sytuacjach leki nasenne się dobrze sprawdzają.

Pomoże nam w zaśnięciu zdjęcie butów i luźne ubranie?

- Oczywiście. Wszystko co doskwiera, przeszkadza nam spać.

A opaska na oczy, stopery, odtwarzacz mp3 - czyli odcięcie się od świata i współpasażerów?

- Odcięcie się od bodźców zawsze pomaga. Przestrzegałbym jednak przed odtwarzaczem – chyba że jest w nim muzyka relaksacyjna.

Wskazany jest alkohol, a może kubek gorącej wody?

- Alkohol nie jest wskazany, bo spłyca sen. Woda nie pomoże. Czasem dobra jest szklanka ciepłego mleka i kawałek żółtego sera.

Sądzi Pan, że przestawienie zegarka na taki czas, jaki jest w miejscu, do którego lecimy, pomoże w zaśnięciu?

- Nie sądzę. Nie ma sensu się na czymkolwiek skupiać, bo wówczas raczej będziemy czuwać aniżeli spać.

Znalazłem taką radę w Internecie: w zaśnięciu pomoże próba zwolnienia oddechu do 4-6 oddechów na minutę.

- To raczej nie pomoże. Jeśli będziemy o czymś myśleć, czy cokolwiek planować przed snem, to będziemy się w to angażować. A sen powinien przyjść naturalnie. Gdy nie przyjdzie, to trzeba to zwyczajnie zaakceptować

Jak długo człowiek może wytrzymać bez snu?

- To oczywiście zależy od indywidualnych predyspozycji. Pozbawianie człowieka snu stanowiło przez lata rodzaj okrutnej tortury. Można podkreślić, że doświadczenia na szczurach pokazały, że kilka tygodni deprywacji (pozbawiania) snu prowadzi do ich śmierci. Warto pamiętać, że u osób sypiających mniej niż 7 godzin rośnie ryzyko zgonu.

Ale śmierć to konsekwencja ostateczna. Inne?

- Są poważne: dwukrotnie wzrastają ryzyko wystąpienia chorób psychosomatycznych, ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i liczba hospitalizacji. Spada też odporność organizmu. Pojawiają się problemy z alkoholem. Co trzeci pacjent ma zaburzenia lękowe. Czterokrotnie wzrasta też ryzyko wystąpienia depresji.

Podróżnicy nie mają więc łatwo. Bo czy sen w samolocie jest pełnowartościowy?

- Rzadko, bo są to jednak warunki polowe. Ale zdarzyło mi się spotykać ludzi, którzy śpią w każdych sytuacjach.